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这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度
* 来源 :http://www.sweet-dim-sum.com * 作者 : * 发表时间 : 2018-09-09 20:59 * 浏览 :

在跑步的过程当中,骨骼以及肌肉都会有一定的磨损,而且还会遭受一定的冲击力,尽管跑步对人体健康十分有利,但如果方法不正确,就可能给膝盖带来严重的损伤。那么,如何跑步才能不伤膝盖呢?

首先是脚落地的位置在膝盖的前边,造成膝关节伸直,甚至锁死(在每次站起的时候,能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了,这是个自然机制,为了增加站立的稳定性)。此时有相当向前的力量都通过地面反馈,冲击到膝关节。所以,在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

在跑过一段时间后,都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度,身体情况,饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦,除了速度减慢外,很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦,半月板承受的冲击力越大,当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

2、减少速度训练:同等跑量的情况下,更高的速度意味着更大的冲击力,对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度,跑姿就会变形,为了拉大步伐,提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲,丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力,而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月,跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2,3km。但是急速尽自己的全力猛跑,在肌肉保护还不够强大的时候,就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。

对于长跑和耐力跑来说,即使一个有经验的跑者,速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量,安排好休息成绩就会稳步提高。

1、控制跑量:关于跑量的递增量有不同说法,比如每周不超过10%,或是5%。但是每个人的个体差异极大,而且跑量基数也不同,单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果,并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

3、调整跑步姿势:跑步姿态对膝盖的冲击在nhk的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克.马考(马拉松世界记录保持者)比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下:

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